6 vegetariska recept för bra immunförsvar

Ingen vill bli sjuk!.  Och vem ser fram mot en lång kall vinter med allt från rinnande näsor, till ont i halsen. Nej en alla sjukdomar, är bara något som vi alla kan klara oss utan.  Men när vädret blir kallare tillbringar vi mer tid inomhus, vilket ökar våra chanser att komma i kontakt med de otäcka bakterierna som orsakar sjukdom.  Mot bakgrund av den senaste globala pandemin söker människor, nu mer än någonsin, efter sätt att öka sin immunitet.

LÄS MER: 6 bästa butiker med billig mat

I den här artikeln kommer vi att dela sex vegetariska recept om kommer att öka ditt immunförsvar och några bra tips för att hålla dig frisk denna vinter.

Tips för att hålla dig frisk i vinter

Näringsämnen som stöder vårt immunsystem

Precis som Hippokrates sa “låt mat vara din medicin  och medicin vara din mat”, väljer många att göra just det. Medan alla vegetabiliska livsmedel är rika på vitaminer och mineraler, finns det några näringsämnen som du bör ägna stor uppmärksamhet åt om du för närvarande är sjuk eller bara försöker undvika förkylning, influensa eller till och med Coronavirus.  Följande, med tillstånd av Mayo Clinic, listar viktiga näringsämnen som kommer att öka ditt immunförsvar både under winter och resten av året:

• Betakaroten: Vegetabiliska livsmedel som innehåller betakaroten inkluderar sötpotatis, spenat, morötter och broccoli.
• C-vitamin: C-vitamin finns i citrusfrukter samt tomater och broccoli.
• D-vitamin: Förutom förtifierad växtmjölk och juice är svamp en annan bra källa till D-vitamin.
• Zink: Växtkällor för zink inkluderar tofu, bönor och nötter.
• probiotika: Växtmjölk yoghurt och fermenterade livsmedel, såsom kimchi, surkål, och tempeh, alla har probiotika, which hjälper till att stödja vår tarm biom och vårt immunförsvar.
• Protein: Medan alla växter har protein är protein viktigt för läkning när du är under vädret. Bra proteinkällor inkluderar nötter, frön, bönor, linser och tofu.

Lätt Chana Masala

Foto: Minimalist Baker

Detta läckra recept är från Minimalist Baker.  Denna måltid med en kruka kan vara klar på 30 minuter eller mindre och kommer inte bara att hålla dig mätt långt efter att du har haft den, utan den är också full av näringsämnen.  Förutom zink och protein får du från kikärter, du kommer också att få bra effekt från de antiinflammatoriska egenskaperna hos gurkmeja och vitlök.

Moringa “Matcha” Latte

Foto Minimalist Baker

Även om detta recept inte officiellt är en måltid, kommer denna koffeinfria “matcha” latte gjord med moringa att hjälpa dig att packa in de välbehövliga näringsämnena som din kropp behöver under vädret.  Denna latte är också med tillstånd av Minimalist Baker och är rik på C-vitamin, betakaroten, protein och många antioxidanter.  Denna latte är i huvudsak ett vitaminskott i form av en mysig och utsökt drink.

Vegetarisk nudel wok

Foto: healthyishfoods.com

Denna lätta läckra grönsakswok är från Sarah på Healthyish Foods.  Denna måltid är lätt att göra, men levererar ändå smak, och dessutom är den full av antioxidanter och näringsämnen.  Från betakaroten och C-vitamin i broccoli till den doftande, helande vitlöken,kommer du att må bättre på nolltid.  Om du letar efter ett sätt att öka proteinet i denna måltid kan du lägga till lite stekt tofu som hjälper dig att läka och lägga till lite läckerhet i skålen.  Du kommer att gå tillbaka i sekunder av den här.

Krämigt pumpafrö Alfredo med grönkål och söta ärtor

Låt inte krämigheten i denna läckra maträtt lura dig, denna immunförstärkande måltid från One Green Planet har massor av näringsämnen också, såsom C-vitamin, kalcium och zink, från pumpa, grönkål och söta ärtor.  Dessutom är söta ärtor en utmärkt proteinkälla , så du vill lägga till detta recept i din måltidsplan under hela året för att du ska må som bäst.

Vitlök ingefära soppa

Foto: healthyishfoods.com

Detta kan vara ett av de bästa vegetariska recept för att stärka immunförsvaret. Vitlök och Ingefära jobbar perfekt tillsammans mot virus. Detta recept är från Sarah på Healthyish Foods.  Tillverkad med lök, vitlök och ingefära, denna soppa har en trifecta av kalla och influensabekämpande ingredienser.  Du kommer inte bara att njuta av att veta att du ger din kropp näring med hälsosamma antioxidanter och näringsrika livsmedel, men vem kan säga nej till en fin rejäl soppa på vintern?

Vegetarisk Curry med kikärter och sötpotatis

Foto: dietitiandebbie.com

Denna immunsystemstödjande måltid är från dietisten Debby.  Klar på bara 30 minuter eller mindre, med bara en kruka, passar den perfekt för en veckomåltid eller om du bara inte känner för att laga mat.  Förutom betakaroten från sötpotatisenoch zink från kikärter får du den extra immunförstärkningen från curry som används för att smaka på denna smaskiga middag.

Även om dessa sex vegetariska recept är ett bra ställe att börja med att få massor av hälsosamma immunförstärkande grönsaker, är möjligheterna oändliga, så njut av att utforska.

Fler tips för att hålla dig frisk under vintern

Som tidigare nämnts leder vintermånaderna oss att spendera mer tid inomhus.   Som ett resultat hamnar vi i nära håll med mindre ventilation, vilket ökar våra chanser att komma i kontakt med bakterierna som orsakar förkylningar och influensa.  Så här är fem tips thatt hjälper dig att hålla dig bra inte bara under vintern utan under resten av året också:

1. God handhygien: Att tvätta händerna ofta är ett utmärkt sätt att skydda sig mot förkylning och influensabakterier. Duscha dagligen.  Tvätta händerna  innan du  förbereder dig för måltider och innan du rör vid ansiktet, och när du har rört vid ytor med hög kontakt.  Och, naturligtvis, täck din hosta och nysa, och var noga med att tvätta händerna efter.
2. Minska stress: En studie från 2012 visade att kronisk stress bidrar till dysreglering av vårt immunsvar. Hitta sätt att minska din stress för att säkerställa att ditt immunsystem är redo att gå när det är speltid.  Några förslag inkluderar aktiviteter, som yoga och meditation.
3. Ät efter regnbågen: Som framhållits ovan är vissa näringsämnen särskilt viktiga för att öka ditt immunförsvar. Att bara fokusera på vissa livsmedel kan dock leda till andra vitamin- och mineralbrister.  För att säkerställa att du har täckt enll dina baser, se till att äta mat i alla färger eftersom olika färgade frukter och grönsaker erbjuder olika näringsämnen.
4. Få tillräckligt med sömn: Brist på sömn sätter ytterligare stress på din kropp vilket gör dig mer mottaglig för att bli sjuk. Studier har visat att om du får sju timmars sömn eller  mindre varje natt löper du 2,9 gånger större risk att bli sjuk än om du får åtta eller fler timmars sömn per natt.  Så hoppa inte över dyrbara timmar av zzz.
5. Håll dig aktiv: Medan de flesta bara förknippar att vara fysiskt aktiv med att bli mager och trimmad, har regelbunden fysisk aktivitet fler fördelar än många inser. En studie från tidskriften Neurologic Clinicians fann att regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att minska inflammation i vår kropp samt ökar cirkulationen av vita blodkroppar (WBC), som ligger i framkant av vårt immunsvar.  Att vara aktiv kommer att få dig att må bra på mer än ett sätt.

Sammanfattningsvis – Vegetariska recept

De kalla vintermånaderna har i allmänhet med en ökning av antalet fall av förkylning och influensa.  Mot bakgrund av den senaste pandemin letar people, nu mer än någonsin, efter sätt att hålla sig friska, särskilt under vintermånaderna.  För att hjälpa dig att hålla dig frisk och må bra har jag delat sex enkla vegetariska recept som kommer att öka din immunitet för att du ska må bra.  Dessutom har jag också delat med mig av fem hälsosamma vanor som du bör börja använda för att må som bäst året runt.  Så här är att hålla sig frisk.

Källor:

Förkylning och influensa Prevention: Hemligheterna för att aldrig bli sjuk (healthline.com)

Kronisk stress, glukokortikoidreceptorresistens, inflammation och sjukdomsrisk | PNAS

Träning, inflammation och medfödd immunitet | Begär PDF (researchgate.net)

Bekämpa influensa med immunförstärkande näringsämnen – Mayo Clinic Health System

Sömnvanor och mottaglighet för förkylning | Infektionssjukdomar | JAMA Inre Medicine | JAMA-nätverket